В борьбе за красивое тело и идеальную фигуру мы стараемся минимизировать количество потребляемых калорий и отдаем предпочтение низкокалорийным продуктом. Эта методика безусловно является эффективной и позволяет избавиться не только от лишних килограмм, но и значительно оздоровить организм в целом.

Однако, для того чтобы такое питание принесло ожидаемый эффект необходимо знать какое количество калорий содержится во всех основных продуктах питания и уже на базе этих знаний произвести расчет калорийности своего рациона.

Для того чтобы понять принцип калорийности продуктов, необходимо разобраться откуда именно берутся эти калории и почему их количество оказывает такое влияние на наш организм.

Калорийность равна количеству энергии, которая освобождается в организме во время пищеварительного процесса. Основными компонентами нашей пищи, являются углеводы, белки и жиры. Именно они высвобождают различное количество энергии. Суммой полученной энергии и является калорийностью продуктов.
Благодаря современной науке мы знаем, о том, что:

жиры содержат примерно 9,3 ккал/г,
углеводы содержат примерно 4,1 ккал/г,
белки содержат примерно 4,1 ккал/г.
карбоновые кислоты содержат примерно 2,2 ккал/г.
многоатомные спирты содержат примерно 2,4 ккал/г.
алкоголь содержит примерно 7,1 ккал/г.

Изучая эти данные многие девушки считают, что для подержания фигуры и сокращения потребления лишних калорий необходимо просто отказаться от жирных продуктов. Но на самом деле это не совсем так.

Дело в том, что разница между многими жирными и не жирными продуктами по количеству калорий не так значительна. Это в частности касается молока, йогурта и кефира. А стремление полностью отказаться от жиров может плохо отразиться на вашем здоровье, ведь для нормального функционирования нашего организма они необходимы.

Вы не сможете чувствовать себя бодрой и здоровой если будите кушать лишь овощи и фрукты в сыром виде и запивать их водой.
Для того чтобы организм нормально функционировал в вашем рационе должны присутствовать злаки, раба, мясные и молочные продукты.

Как же правильно составить рацион низкокалорийного питания, который будет максимально полезен для здоровья и какие продукты в него необходимо включить?

Для этого необходимо знать какие из наиболее важных для нашего организма продуктов питания являются низкокалорийными.

Низкокалорийные продукты питания

Вода самый низкокалорийный продукт, поскольку калорий в ней нет вообще, при этом она жизненно необходима для функционирования нашего организма поскольку является универсальным растворителем. Кроме того, вода способствует доставке в клетки кислорода и жидкости, которая предотвращает их слипание. А еще она выводит из нашего организма отходы жизнедеятельности и токсины, улучшает клеточную коммуникацию и ускоряет процессы регенерации.

Зелень также относиться к очень низкокалорийным продуктам поскольку количество содержащихся в ней калорий может колебаться от 0 и до 50 ккал. Помимо минимального количества калорий, зелень содержит много витаминов, фитонутриентов и микроэлементов что делает её одним из наиболее полезных продуктов для нашего организма.

Овощи помимо небольшого количества содержания калорий, полезны прежде всего тем что содержат большое количество клетчатки, витаминов и полезных микроэлементов, а углеводов и белков в них совсем немного, поэтому овощи необходимо постоянно включать в свой рацион питания и есть их можно без каких-либо ограничений.

Фрукты также фактически не содержат калорий, но при этом богаты на углеводы. А некоторые тропический фрукты содержат полезные растительные жиры. Кушать фрукты лучше всего до обеда, поскольку в этом случае быстрые углеводы, которые содержатся в них, будут израсходованы организмов и не осядут в жировых отложениях.

Ягоды имеют разную калорийность. Так, чем кислей ягода, тем меньше в ней будет калорий и наоборот, у сладких ягод их больше. Но и те, и другие относятся к низкокалорийной группе продуктов. Точно также, как и фрукты, ягоды содержат большое количество полезных витаминов, и богаты антиоксидантами и полифенолами.

Крупы не относятся к традиционному списку низкокалорийных продуктов. Но если рассматривать их в виде каши и приготовить её особым способом она будет содержать достаточно небольшое количество калорий.

Секрет каш заключается, как раз-таки в том, что при приготовлении количество калорий, которые в ней содержаться, уменьшается в три раза. При этом каша должна быть вязкой и сваренной на воде.

Так к примеру:
пшеничная вязкая каша на воде будет содержать — 90 ккал
рисовая вязкая каша на воде будет содержать – 78 ккал
ячневая вязкая каша на воде будет содержать – 76 ккал
вязкая овсянка на воде будет содержать – 88 ккал

Рыба является ярким примером того когда калорийность пищи зависит от жирности. Именно поэтому необходимо выбирать нежирные сорта рыбы и готовить их на пару или запекать в фольге. В этом случае рыба станет настоящим деликатесом и не будет содержать большого количества калорий.
В частности, к сортам нежирной рыбы с низким количеством калорий относиться:

треска — 78 ккал минтай — 79 ккал
путассу — 81 ккал
хек — 95 ккал
тунец — 96 ккал
щука- 97 ккал
судак — 98 ккал

Морепродукты тоже относятся к низкокалорийным продуктам, а еще они богаты полезными микроэлементами и витаминами Е и В, железом, марганцем, цинком, йодом, фосфором, медью, фтором и кальцием.

При этом:
мидии содержат — 50 ккал
кальмары содержат – 110 ккал
крабы и креветки содержат — 95 ккал
Особое место среди морепродуктов занимает морская капуста калорийность которой составляет всего лишь 5 ккал.

Молочные и кисломолочные продукты, также, как и рыба могут содержать и большое и маленькое количество калорий. Здесь тоже все будет зависеть от процента жирности. Но включать их в рацион питания необходимо, высчитывая количество потребляемых вами калорий за день. Если максимальный придел не достигнут, то можно побаловать себя и немного более жирными молочными продуктами.

Так к примеру:
обезжиренное молоко, йогурт или кефир содержит в среднем 31 ккал, тогда как эти же продукты с жирностью в 1,5% содержат в среднем 44 ккал.
Потребление сметаны также зависит от количества калорий в дневном рационе поскольку этот продукт при 10% жирности содержит в среднем 115 ккал.
А вот творог вы сможете есть лишь обезжиренный поскольку даже он содержит 88 ккал.

Мясо, конечно не относиться к низкокалорийным продуктам, но некоторые мясные субпродукты попадают под эту категорию. Такими низкокалорийными продуктами являются:

почки, которые содержат от 88 до 98 ккал
печень, которая содержит от 105 до 109 ккал
сердце, которое содержит от 96 до 101 ккал

Как видите, составить сбалансированный рацион питания, состоящий из низкокалорийных продуктов совсем несложно, главное, помнить о правильном сочетании выбранных продуктов и не забывать рассчитывать калорийность исходя из максимальных норма потребления.

Так для женщин максимальная энергетическая ценность потребляемых продуктов в день равна 1500 ккал, а для мужчин она равна 2200 ккал. При этом максимальный барьер потребляемых калорий может варьироваться в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической активности человека.