Кардиотренировка

это система правильных физических кардионагрузок, направленных на увеличение общей выносливости организма, укрепление сердечной мышцы, улучшение дыхания и кровообращения.

При проведении кардиотренировок, в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени, что дает возможность увеличить метаболизм и количество сжигаемых жиров без потери мышечной массы.

Влияние кардионагрузок на здоровье

Кардионагрузки очень полезны для здоровья нашего организма. Они помогает:
N

укрепить мышцы и создать им рельеф

N

укрепить сердечно-сосудистую систему

N

повысить общую выносливость организма

N

нормализовать сердечный ритм

N

улучшить дыхательную систему

N

сбросить лишние килограммы и похудеть

Виды кардионагрузок

Кардиотренировки могут включать в себя различные виды физической активности. Так в качестве кардиотренировки можно использовать занятия на гребном и велотренажёре, степерре, орбитреке или беговой дорожке.
Езда на велосипеде, спортивная ходьба, челночный бег, прыжки на скакалке и утреннюю пробежку также можно использовать, как эффективную кардионагрузку.

Особенность выполнения кардиоупражнений

Если вы никогда не занимались спортом или делали это давно в далёкой юности, решив заняться кардиотренировками, необходимо помнить о том, что проводимый комплекс кардиоупражнений при их неправильном выполнении может не улучшить ваше здоровье, а наоборот, навредить ему.
Во время выполнения кардиоупражнений ваша сердечно-сосудистая система получает большую нагрузку, поэтому для того чтобы не навредить своему сердцу вы должны обязательно выполнять ряд основных правил и всегда следить за своим пульсом.

Правила кардиотренировок

Z

Правило №1 Кардионагрузки должны быть постепенными

Не нужно стараться сразу пробежать марафон если до этого вы не выходили даже на легкую утреннюю пробежку. Это же правило относиться и к плаванью и к спортивной ходьбе и даже к езде на велосипеде. Ненужно ставить перед собой сверх цели и идти к их достижению из последних сил.
Наоборот, при кардиотренировках необходимо ставить перед собой выполнимые и небольшие задачи, и только выйдя на эти промежуточные показатели с каждым разом, понемногу увеличивать нагрузку.
Такая методика даст возможность постоянно достигать новых результатов и эффективно мотивировать себя.
Z

Правило №2 Разминка–тренировка–заминка.

Именно такая последовательность при кардионагрузках будет наиболее правильной.
Только хорошо размявшись и разогрев мышцы, вы можете приступить к выполнению кардиоупражнений и после их завершения, вы должны плавно выйти с кардионагрузки через заминку.
Соотношение по времени в тренировочном процессе должно быть разделено так:
15% времени на разминку.
75% времени на кардиотренировку.
10% времени на заминку.

Z

Правило №3 Отсутствие боли и усталости

Кардиотренировка – это не спорт в чистом виде, в котором спортсмен готовиться к преодолению сверх нагрузок во время соревнований. Здесь нет медалей и пьедесталов, поэтому и нагрузки должны быть мягче, без надрыва здоровья и самочувствия.
Во время выполнения кардиоупражнений и после завершения кардиотренировки вы недолжны чувствовать усталость или боль в мышцах. Если такое чувство у вас появилось – это сигнал к уменьшению нагрузки.

Частота проведения кардиотренировок

• Кардиотренировка, для достижения ожидаемого эффекта, должна иметь продолжительность не менее 40 минут. Это связано с тем что в первые 20 минут тренировки, организм будет расходовать гликоген из печени, а во вторые 20 минут занятий будет сжигать для получения энергии, подкожный жир, что очень важно для похудения и формирования красивого здорового тела.
• Максимальное время кардиотренировки не должно превышать 60 минут. Нагрузка, полученная сверх этого времени, уже не пойдет на пользу организму, и вы будите чувствовать себя уставшим.
• Если вы страдаете избыточным весом кардиотренировку необходимо проводить 5 раз в неделю, а время одной тренировки должно быть равно 45 минутам.
• Для поддержания хорошей спортивной формы и улучшения здоровья, достаточно проводить кардиотренировки 3 раза в неделю, а время занятий должно составлять от 40 до 60 минут.

Частота сердечных сокращений и правильное дыхание вовремя кардиотренировки

Общая формула максимальной частоты сердечных сокращений, достаточно проста в высчитывании. Необходимо от 220 отнять свой возраст. Полученная цифра и будет вашим максимальным показателем, который нельзя превышать при кардиотренировках.
Однако каждая отдельная нагрузка и группа упражнений имеет свои границы предельно допустимой норма, которая выражается процентным соотношением от вашей максимальной суммы частоты сердечных сокращений (ЧСС)
• При проведении разминки, частота пульса должна составлять 50% — 60% от максимального допустимого количества.
• Во время проведения упражнений, направленных на жиросжигание, частота пульса должна составлять 60% — 70% от максимального допустимого количества.
• При проведении аэробных кардиоупражнений, частота пульса должна составлять 70% — 80% от максимального допустимого количества.
• При проведении анаэробных кардиоупражнений, частота пульса должна составлять 80% — 90% от максимального допустимого количества.
• При проведении заминки, частота пульса должна составлять 50% — 60% от максимального допустимого количества.
Измерить свой пульс во время проведения кардио упражнений, сегодня достаточно просто. В этом вам поможет
«фитнес трекер», кардиомонитор или «трекер активности». Благодаря любому из этих гаджетов вы всегда сможете контролировать частоту сердечных сокращений и не допустите ситуации, при которой ваша сердечно-сосудистая система получит слишком большую кардионагрузку.

В тоже время, зная количество ударов пульса, вы можете эффективно корректировать интенсивность проведения кардио упражнений и сделаете свои занятия максимально полезными для здоровья.
Выполняя все вышеперечисленные нами правила, вы сможете проводить свои кардиотренировки максимально эффективно и тем самым будите всегда поддерживать свой организма в тонусе, избавитесь от лишних килограмм, обретете идеальное тело и укрепите здоровье своего организма.