Каждый из нас хочет прожить долгую и здоровую жизнь и все без исключения знают о том, что сделать наш организм здоровым поможет спорт. Казалось бы, нет ничего проще, взять и пойти в спортзал, записать в бассейн, на фитнес или просто начать день с пробежки.
К сожалению, желания очень часто расходятся с возможностями и обстоятельствами, а наш рациональный мозг сразу же находит большое количество отговорок:
Абонемент в спортзал стоит дорого.
У меня нет нового спортивного костюма.
На улице по утрам холодно и я простужусь.
Там все давно занимаются и будут на меня косо смотреть.
На улице грязно и идет дождь.
Все эти и многие другие аргументы, которые мы для себя находим являются не более чем отговорками и победить их вам поможет бег по лестнице.
Этот вид физической кардионагрузки доступен совершенно бесплатно для всех жителей многоэтажек. Для того, чтобы бегать вверх и вниз по ступенькам не нужно покупать абонемент, новый спортивный костюм или кроссовки. В подъезде тепло даже зимой и дождь там не идет. Поэтому, из-за отсутствия аргументов против бега по ступенькам, начинаем заниматься.

В чем польза бега по лестнице

Бег по ступенькам помогает:
1 улучшить кровообращение и работу сердечно сосудистой системы.
2 нормализовать вес и избавиться от лишних килограмм.
3 разработать и укрепить связки, суставы и кости.
4 противостоять вирусным заболеваниям.
5 улучшить стрессоустойчивость и подарит ощущение счастья.
6 повысить выносливость организма.

Нагрузка на мышцы при беге по лестнице

Нагрузка во время бега по ступенькам распределяется на всё тело.
Ваш организм будет расходовать очень много сил для толчка ногами. Спина и пресс в это самое время будут работают на удержание равновесия тела.
За счёт выноса, во время бега по лестнице, бедра вперёд и вверх создаётся дополнительная нагрузка на его переднюю часть.
Стимуляция задней поверхности бедра происходит во время приложенных усилий в период толчка ноги. При этих усилиях развивается подвижность суставов и укрепляются кости.
При беге по ступенькам активно работает:
Толчковые отделы мышц ног;
Мышцы стопы;
Мышцы на икрах;
Связки;
Передний и задний фрагмент бедра;
Мышцы пресса;
Мышцы спины;
Мышцы ягодиц.

Как правильно бегать по лестнице

Даже бег по лестнице не может быть хаотичным. Для того чтобы получить от бега по ступенькам максимальный эффект необходимо соблюдать 8 простых правил.
1. Для того, чтобы во время бега вы не чувствовали боль в боку или другие более серьезные последствия, перед началом тренировки необходимо размяться, уделив особое внимание разогреву ног и суставов.
2. На первых тренировках ненужно устраивать забег с первого на девятый этаж. Попробуйте просто подняться по лестнице пешком и посмотрите сколько этажей вы сможете пройти без ощущения отдышки и усталости. Почувствовав дискомфорт, спускайтесь вниз на исходную позицию. Если в процессе ходьбы по ступенькам вы смогли подняться хотя бы на три этажа вверх, и при этом ваш пульс и дыхание остались ровными и стабильными, значить вы можете переходить к бегу, если нет, продолжайте ходит.
3. На первых этапах не берите повышенных нормативов, а просто пробегайте 3 этажа вверх, а потом спускайтесь пешком вниз, придерживаясь среднего темпа. Повторите такую пробежку примерно два или три раза в зависимости от самочувствия.
Когда такие пробежки будут вам даваться очень легко можно постепенно увиливать дистанцию до 4 или 5 этажей, ну а 9 этажей – это дистанция для опытных бегунов.
4. Тренируйтесь не реже чем раз в три дня и не чаще, чем через день. Ежедневные пробежки на первом этапе будут тяжелы для вашего организма.
5. При беге по ступенькам вверх нельзя держаться за поручни, а вот при спуске можно страховать себя с их помощью.
6. Чем больше ступенек вы сможет пробегать за один раз, тем интенсивней будет нагрузка на сердце и мышцы. Чем больше будет количество попыток, тем быстрей будет вырабатываться выносливость. А для сбрасывания веса продолжительность тренировки должна быть не менее получаса. Именно столько нужно организму чтобы при таких нагрузках начать расход «запасов жира» в больших количествах.
7. Очень хорошим показателем интенсивности вашей тренировки, будет дыхание. Если, пробежав несколько этажей вы не сможете вдыхать и выдыхать носом или не сможете выдыхать носом и ртом одновременно, необходимо снизить активность, пока ваше дыхание не придет в норму.
8. С определённой периодичностью, вы можно варьировать нагрузку, и менять темп бега. Также можно во время бега наступать на каждую ступеньку или на оборот перепрыгивать через одну.
Эти правила составлены прежде всего для тех, кто только начинает бегать по ступенькам. Когда вы наберетесь опыта то сможете легко составить свой индивидуальный график тренировок и установить свои личные нормативы исходя из той физической форму, которую вы сможете набрать на первом этапе тренировок.